#254 Go潮生活（國語) 學起來！生活品質攸關的膳食計劃 (一) Ft.亞洲融合名廚 Kimmy

為什麼要製定膳食計劃

每個人都在忙於追求工作目標，而我們卻很少關注自己的健康。我們中的許多人更喜歡外出就餐或尋求外賣，以節省時間並滿足對快餐的渴望。我們都知道烹飪和吃自製飯菜的重要性，但我們似乎都沒有準備好付出努力或時間。

1. 膳食計劃可以為您省錢。外賣和外賣加起來，你需要多少冷凍餐才能養活一個家庭？！一般來說，在家做飯更划算，但特別是如果您的菜單計劃基於特價和應季食材。

2. 膳食計劃可以節省您的時間。當你坐下來整理菜單計劃時，可能需要一些額外的時間，但是一旦你知道你一周要烹飪什麼，你就會確切地知道在超市買什麼（不要浪費時間仔細閱讀過道）和你可以提前做一些飯菜準備。

3. 膳食計劃可以減少食物浪費。如果您圍繞冰箱、冰櫃和食品儲藏室中已有的內容來計劃菜單，您將避免扔掉剩菜和變質的食物（另一個省錢的方法）。

4. 膳食計劃有助於確保平衡的餐盤。提前考慮您所提供的食物可以讓您計劃每餐的蛋白質、碳水化合物以及 水果和蔬菜。

5. 膳食計劃允許更多種類。當您提前計劃菜單時（特別是如果您一次計劃超過一個星期），您就不太可能陷入一遍又一遍地提供相同的幾道菜的習慣。

忙碌家庭的膳食計劃——十大秘訣

1. 從小處著手。

如果您是一名計劃膳食的新手，請不要一口咬下去。從每週計劃兩頓飯開始，然後自己做三頓飯，然後是四頓飯。一旦您掌握了竅門並找到了適合您的系統，您就可以選擇最適合您家人的系統。

我通常一次計劃一個星期，但有時我會提前計劃一周半或兩週，特別是如果假期即將到來，或者我知道我將進行配方測試或出城.

請記住：在膳食計劃方面沒有對與錯。您盡最大努力滿足您的個人家庭需求。

2. 繪製您的菜單……

這看起來很基本，但在實施計劃時，將筆放在紙上會產生很大的不同。無論您使用智能手機的筆記部分、空白筆記本或紙本，還是預先設計的膳食計劃本（這是我目前使用的，但有很多可用選項）都沒有關係。寫下菜單的行為將幫助您記住您的計劃，並讓您對它負責。

膳食計劃中最耗時的部分是弄清楚菜單上會出現什麼。我結合使用食譜、從雜誌上撕下的食譜、Pinterest、我自己嘗試過的真實食譜，以及我遇到的營養師和美食博主食譜，這些食譜對我很有吸引力。我還根據時令、超市出售的食材以及我手頭已有的食物來製定菜單。

如果您不能勝任設計自己的每週菜單的任務，請不要放棄。您可以使用許多膳食計劃網站和應用程序為您制定膳食計劃。您仍然需要做飯，但您可以節省時間考慮菜單上的食

3. ...和購物清單。

設置菜單後，您可以製作購物清單。我將購物清單保存在手機上，並根據我最常光顧的超市的佈局進行整理。這有助於節省在超市的時間，並確保我不會忘記特定部分的某些內容。

列出清單還有助於避免僅僅因為某些東西看起來不錯或正在打折而衝動購買。如果商店沒有您需要的原料，或者您的孩子挑選了他們想嘗試的東西，完全可以稍微偏離計劃，或者購買該商品並在下週使用它，只要它不會壞。

4. 膳食準備。

膳食計劃和膳食準備是兩個獨立的過程，您需要為兩者留出時間。準備好菜單後，請坐下來閱讀食譜並為每個食譜製作一份準備清單。寫下每種成分需要做什麼，以及你可以提前多長時間做準備。

例如，如果您在周二製作冷凍雞肉，則您需要將其放入冰箱以在周一早上解凍。如果您要製作藜麥漢堡，請在周日製作兩份藜麥，一半用於製作漢堡，另一半用於製作藜麥沙拉作為配菜或午餐。將蔬菜切片並存放在可重複密封的容器中，以便輕鬆添加到孩子們的午餐盒中或添加到砂鍋菜、肉餡煎蛋餅或佛碗中作為晚餐。

5. 盤點。

正如我提到的，我有很多方法來製定我的菜單計劃，但我決定烹飪什麼的第一個方法是基於我冰箱、冰櫃和食品儲藏室裡目前的東西。這是避免食物浪費的最佳方法，並確保我們在購買新東西之前用完手頭上的食材

6. 批量烹飪。

提前考慮和計劃你的膳食的好處之一是你可以製作額外的食譜，這樣你就有足夠的食物在另一晚吃剩菜或凍結一周。我最喜歡的一些雙倍或三倍冷凍食譜是自製的番茄醬、湯和燉菜、肉丸和漢堡。那天烹飪所花費的一點點額外時間足以彌補我馬上在桌上吃了解凍的飯菜。

7. 做一頓飯。

不是每個孩子單獨用餐，不是成人一頓飯和兒童一頓飯。一餐時間。而已。

這個小貼士不僅可以幫助您制定膳食計劃，還可以幫助您的孩子學會全面飲食，杜絕挑食。擔心您的孩子不會吃那一頓飯？只要餐桌上有您知道孩子喜歡的一項，您就無需為每個人單獨準備餐點。我保證你的孩子不會餓死！

8. 休息一晚。

週一到週五是一周中我從頭開始做飯的主要日子，週末的飯菜包括剩菜，我和丈夫的一個成人之夜，以及全家一起出去吃飯。除了周末不做飯，我還會在下班的那一周里安排一個晚上，通常是星期四。

做飯很費時間，儘管我喜歡在廚房裡自己做飯，但每個人都需要休息一下。晚上休息是使用一些你冷凍的分批烹製的飯菜的好時機，在晚餐時供應一些早餐，用完剩菜或外賣。

9. 讓孩子們參與進來。

根據我的經驗，如果孩子們參與了用餐過程的任何部分，無論是雜貨店購物、烹飪還是幫助您計劃菜單，他們更有可能嘗試新食物或吃擺在他們面前的食物。讓孩子們參與到膳食計劃中，給他們選擇，每周安排幾個晚上的“兒童選擇晚餐”。年齡較大的孩子可能會根據您過去製作的最喜歡的菜單對他們想要的菜單更加直言不諱。

除了計劃菜單之外，讓孩子們幫助您在超市挑選食材，並在晚餐時間準備餐點。

10. 計劃主題之夜。

主題之夜很有趣，尤其是對孩子們來說。它使計劃菜單變得更容易，因為您確切地知道每晚需要什麼樣的食譜。主題之夜的一些想法：星期一無肉，星期二炸玉米餅，古怪星期三（例如晚餐之夜的早餐）。